Прокрастинация — что это такое и чем отличается от лени

Английское слово procrastination переводится примерно как «задержка», а в его основе лежит латинский корень cras, что означает «завтра». Если говорить простыми словами, прокрастинация — это склонность откладывать важные дела «на завтра» и все время отвлекаться на посторонние вещи. Когда мы честно садимся писать реферат, но уже через 5 минут обнаруживаем себя в тиктоке, листаем ленту новостей во ВКонтакте и гуглим, кто сильнее, тигр или орангутанг, — это и есть прокрастинация.

Многие считают, что такой термин — это лишь красивое название лени. Но все немного сложнее. Ленивый человек выбирает отдых вместо работы и получает от этого удовольствие. С прокрастинацией все иначе. Не занимаясь важными задачами, прокрастинатор может тратить энергию на мелкие ненужные дела, бесконечно планировать, искать информацию, но не начать делать то самое дело.

Когда время поджимает, появляется чувство вины и попытка все доделать в авральном темпе. Хорошо, если задача была всего одна, но чаще к этому моменту их собирается целый ворох. Конечно, выполнить работу на отлично в таких условиях сложно, еще и спешка и стресс сильнее снижают мотивацию. Вот так человек, откладывающий все на потом, попадает в замкнутый круг.

Прокрастинация отличается от лени еще и тем, что ленивый человек не возьмется за большую, сложную задачу, в то время как прокрастинатор будет искренне хотеть все выполнить в срок. Там, где ленивые говорят «не хочу и не делаю», прокрастинаторы скажут «хочу, собираюсь сделать, но никак не могу начать».

Телеграм-канал для умных родителей

Чтобы получать полезные материалы для учебы и быть в курсе новостей, которые касаются вас и вашего ребенка, подпишитесь на телеграм-канал Skysmart | Родителям.

Почему мы откладываем дела на потом

Исследования нейробиологов из Рурского университета в Германии помогли разобраться в том, что такое прокрастинация на физиологическом уровне. Ученые обследовали на МРТ 264 человека и дали им заполнить анкету, которая выявляет склонность откладывать дела на потом. В результате оказалось, что у любителей «медленного старта» нарушена связь между миндалевидным телом головного мозга (лимбической системой), где формируются эмоции, и дорсальной зоной передней поясной коры, которая ответственна за принятие решений и выбор поведения в сложной ситуации.

В норме с помощью лимбической системы мы должны оценивать события на предмет их опасности, а префронтальная кора (неокортекс) помогает выбрать правильное поведение. Но у прокрастинатора эти структуры вступают в конфликт, в котором побеждает лимбическая система.

В итоге человек много беспокоится, думает о последствиях и бесконечно откладывает дела на потом. Чтобы снять напряжение, он идет смотреть ленту инстаграма или очередной ролик на ютубе. Между тем задачи накапливаются и тревога растет, убивая и без того шаткую мотивацию.

Тест на прокрастинацию: проверьте себя и ребенка В вашей жизни много обязательств, которые вы не можете выполнить или отменить. Вы часто составляете списки дел на год или на неделю, но многие пункты остаются невычеркнутыми. Даже в выходные вы не можете расслабиться, хотя окружающие иногда подозревают вас в безделье. Часто бывает так, что вы не продвигаетесь в решении задачи, но в то же время постоянно заняты и не отдыхаете. Вы часто опаздываете и срываете сроки, потому что время пролетает слишком быстро. Вам сложно определить приоритеты и принять решение, поэтому вы ждете, что ситуация сама решится со временем. У вас есть проблемы с концентрацией на одной задаче — всегда находятся более интересные и важные дела. Вам сложно начинать новые дела из-за страха неудачи и страшно завершать их, потому что результат кажется не идеальным. У вас много целей, которые вы откладываете «до лучших времен» в течение многих месяцев и даже лет.

Все это признаки прокрастинации. Чем больше их у одного человека, тем ближе он к тому, чтобы назвать себя прокрастинатором.

Начать изучать сложный предмет можно с маленького шага. Например, с бесплатного урока в Skysmart: методист расскажет, как все устроено в школе, проведет диагностику знаний и наметит дальнейшие шаги. Запишите вашего ребенка на занятие по русскому или английскому языку, математике, физике или обществознанию. Поможем сделать первый шаг в мир знаний и уверенности в себе!

Психологические причины прокрастинации

Мы разобрались с физиологией, а теперь посмотрим, что говорят психологи об откладывании дел на потом. Они связывают это явление с невротической тревожностью и называют его одной из защитных форм поведения. Все потому что обычно мы откладываем крупные, важные дела, в которых любая неудача воспринимается как удар по самолюбию. По сути прокрастинировать — это бояться провала настолько, что сил и мотивации просто не остается.

Что может вызвать прокрастинацию:

• Страх неудачи — появляется, если в прошлом подобные дела уже заканчивались провалом. В этом случае полезно вспомнить, что именно вы сделали для того, чтобы избежать повторения: получили новые знания, иначе выстроили дело, дали себе больше времени.
• Работа из чувства долга — любое дело вызывает отторжение, если человек не видит в нем особого смысла и выполняет его из-под палки. Чтобы найти мотивацию, сосредоточьтесь не на процессе, а на результате. Ведь если вы не отказались от задачи, значит, ее выполнение вам что-то дает. Например, новые знания или опыт. Попробуйте заменить «я должен это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы получить…»
• Неумение планировать — обычная причина страха перед крупными, многоэтапными делами. Непонятно, как к ним подступиться, с чего начать, как выделить самое важное. Решение в том, что любую большую задачу можно разбить на множество мелких, и тогда она не будет казаться такой сложной.
• Перфекционизм — тяга к совершенству может в корне испортить дело, если вы не готовы к средним результатам. Можно бесконечно править первую часть реферата и в итоге пропустить все сроки, а можно быстренько дописать его и оставить день на финальные правки. Когда вы видите проект целиком, проще понять, где на самом деле нужны исправления, а где вы просто тонете в мелочах.

Механизм прокрастинации

С точки зрения психологии, мы сами запускаем механизм прокрастинации. Американец Нейл Фьоре описал то, как это происходит, в книге «The Now Habit». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу при разных обстоятельствах.

Допустим, на земле лежит доска шириной 30 см, по которой вам нужно пройти не оступившись. Скорее всего, вы легко сможете это сделать. Нет никаких причин откладывать на потом эту простую задачу.

А теперь предположим, что доска находится на большой высоте и под ней пропасть. Ее ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но первый шаг почему-то сделать уже сложнее. Все дело в угрозе — теперь слишком многое поставлено на кон. У вас есть причина медлить и сомневаться.

Чуть изменим ситуацию: пусть доска по-прежнему останется над пропастью, но к вам приближается пожар. Если он будет достаточно близко, вы пробежите это расстояние, даже не заметив.

Похожим образом мы поступаем и с рабочим делами — возводим их на высоту, как будто это не рядовая задача, а проверка на прочность. Неудивительно, что появляется тревога и стремление тут же заглушить ее болтовней с друзьями или серфингом в сети.

Прокрастинатор включается в работу, только когда сроки по-настоящему горят. И вовсе не потому, что у него не хватает способностей для решения задачи. Просто во время «пожара» он перестает оценивать, медлить и сомневаться.

Виды прокрастинации

Теперь поговорим о том, как победить прокрастинацию, не доводя до «пожара», но вначале перечислим ее основные виды. Это классификация психолога Ноа Милграм, в которой он выделил 5 типов откладывания дел на потом.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы:

• бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
• невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
• академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
• прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
• компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.

Все эти виды психолог Ноа Милграм объединил в две большие группы: одна из них связана с «медленным стартом» при решении задач, а вторая — с оттягиванием момента, когда нужно сделать выбор. В первом случае имеет смысл тренировать силу воли и учиться правильно распределять время на дела. Но если проблема в принятии решений — тут нужно работать с уверенностью в себе.

Может ли прокрастинация быть полезной

Прокрастинатор — это человек, который чувствует стресс от важной задачи и стремится избежать провала, оттягивая момент, когда нужно включиться в работу. Как и все в нашем организме, такое поведение существует, потому что имеет определенный смысл и даже пользу. Отложить дела в состоянии стресса, чтобы успокоиться и перезагрузиться, — это не самое плохое решение. Так мы защищаемся от ошибок, которые могли бы совершить, и берем восстановительную паузу.

Вместе с тем у психологических защит есть одно свойство: когда они становятся чрезмерными, то уже не помогают, а приводят к жизненным неудачам, что касается и прокрастинации. Поэтому не стоит ругать себя за любую попытку отвлечься от дел — небольшой перерыв идет только на пользу и помогает разгрузить мозг. Все дело в мере.

Интересно!

В Великобритании есть малоизвестный оригинальный праздник — Неделя прокрастинации, которая начинается с 1 марта. Приверженцы этого праздника утверждают, что период ничегонеделания помогает им снять стресс от гонки за успехом и вновь ощутить радость жизни.

Методы борьбы с прокрастинацией

Если перерывы занимают больше времени, чем сама работа, а решение любых вопросов в последний момент стало привычкой — пора искать эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Увы, универсального рецепта нет — для серьезных изменений придется внедрить в свою жизнь сразу несколько техник. Двигайтесь постепенно, без суперожиданий от самих себя — и все получится.

Разобраться с жизненными приоритетами

Определите, чего вы хотите на самом деле и ради чего выполняете повседневные дела. Можно выписать список приоритетов и целей, отсортировав их в порядке снижения значимости (первые в списке — самые важные).

Бороться с прокрастинацией намного проще, если вы понимаете, ради чего это нужно делать. Часто мы откладываем дела лишь потому, что ощущаем долг и не замечаем, какую пользу может принести задача.

Ставить простые цели

Откажитесь от глобальных задач. Например таких, как за год выучить новый язык или накачать мышцы до состояния фитнес-модели. Вместо этого ставьте перед собой более мелкие цели на месяц или на неделю, на день. Обязательно конкретизируйте каждую цель: вместо «я плотно займусь английским с понедельника» пусть будет «в понедельник я повторю Present Perfect, во вторник займусь неправильными глаголами» и так далее.

Использовать правило 15 минут

Если с началом какого-то дела тут же хочется отвлечься на более интересные вещи, договоритесь с собой заниматься тем, чем надо, минимум 15 минут. Потом, если будет желание, вы сможете переключиться на что-то другое или продолжить работу, если она вас увлечет.

Это правило основано на психологическом эффекте — важно преодолеть первое сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Спустя 15 минут вы втянетесь в работу, а если нет — хотя бы сделаете что-то для решения задачи. Контролировать те самые 15 минут поможет таймер или заведенный будильник.

Интересно!

Искусственный интеллект добрался и до прокрастинаторов. Канадские разработчики из компании-стартапа Auctify недавно выпустили умные очки Specs, которые отслеживают фокус внимания своего владельца. Технология отслеживает, как часто вы отвлекаетесь от дел и на что тратите время, и собирает все в отчет в приложении.

Убрать все лишнее

Обратная сторона прокрастинации — постоянная загруженность делами: многочисленными и разнообразными. Подумайте, все ли из них важны и можно ли отказаться от лишних обязательств. Целый ворох разных занятий может снизить стресс от неудачи в одном из них. Но все же это плохое решение — вы будете распылять энергию вместо того, чтобы концентрировать ее на главном.

Распределять время и силы

Научитесь планировать работу и правильно распределять свои усилия. Составьте четкий график выполнения задач и придерживайтесь его день в день — это главное, что стоит знать о том, как справиться с прокрастинацией. Если нужно подготовиться к экзамену, распишите, в какой день и в какое время вы будете проходить те или иные вопросы.

Любой крупный проект состоит из решения мелких задач — пусть для каждой из них будет время в вашем графике. Определяя это время, сортируйте дела на действительно срочные и те, что могут подождать.

Чередовать виды деятельности

Монотонные и скучные дела чаще вызывают желание переключиться, но это не беда. Переключайтесь с умственной работы на физическую, чтобы меньше уставать. Например, полчаса вы занимаетесь решением уравнений по математике, а следующие полчаса — подметаете пол в комнате и вытираете пыль. В итоге сразу два дела будут сделаны без раздражения и скуки.

Мотивировать и поощрять себя

Сложно придумать, как избавиться от прокрастинации без системы поощрений. Отмечайте, насколько вы приблизились к цели, выполнив очередную задачу, обязательно хвалите себя и введите систему наград. Например, запланируйте, куда вы пойдете после очередного этапа работы или какой фильм посмотрите вечером. Стремитесь к тому, чтобы работать не отвлекаясь, а отдыхать — без мыслей о делах и чувства вины.

Учимся отдыхать

У прокрастинаторов бывают проблемы не только с концентрацией на задаче. Часто они еще и не умеют отдыхать, а точнее — смешивают работу и отдых. На них в буквальном смысле лежит груз нерешенных проблем, что мешает расслабиться даже в выходные.

Не винить себя за неудачи

Самый вредный совет для тех, кто ищет способ, как побороть прокрастинацию, — ввести наказания за срыв графика или отступление от цели. Во-первых, это лишь повысит уровень стресса, а во-вторых, может вызвать соблазн и вовсе прекратить усилия под предлогом, что «ничего не получилось».

Помните: никто не идеален и нет людей, которые всегда на 100% выполняют планы. Вопрос не в том, чтобы не совершать ошибок совсем, но в том, чтобы извлечь из них пользу для себя и продолжать двигаться вперед.

Евгений Буянов, преподаватель МГУ, о том, как бороться с прокрастинацией

Для работы с прокрастинацией можно и нужно использовать не только силу воли, но и современные технологии. Например, приложения для планирования времени, составления графиков и to-do листов:

• Any.do;
• Focus To-Do: Pomodoro Timer & To Do List.

Еще больше вариантов — в статье «Лучшие приложения для учебы». Возможно, эти помощники подадут вам несколько новых идей, как справиться с прокрастинацией. Главное, не бойтесь экспериментировать!